सही खाएं: प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी चाहिए

यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि जो भी वजन कम करना चाहता है,कैलोरी की खपत को सीमित करना आवश्यक है। दिन में, मादा शरीर को कम से कम एक हजार कैलोरी, और नर शरीर - एक हजार दो सौ प्राप्त करना चाहिए। ये उन लोगों के लिए "निचले" मानदंड हैं जो अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं।

नीचे दैनिक कैलोरी प्रतिबंधइस सीमा, आप जल्दी से कम समय में अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन क्योंकि शरीर को ऊर्जा संचित वसा की तुलना में बहुत तेजी से में परिवर्तित कर इस पानी और मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के लिए मुख्य रूप से कारण है।

इसके अलावा, मेनू एक दिन कम आपूर्तिकैलोरी के मानदंड से ऊपर, लंबे समय तक उपयोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है। इससे पौष्टिक तत्वों की कमी होती है, गैल्स्टोन के साथ धमकी होती है और दिल कमजोर पड़ता है। 800 किलो कैल प्रति दिन कैलोरी सामग्री को कम करने से मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित होता है और जल्द ही एनोरेक्सिया हो सकता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रतिदिन कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, एक आदमीदैनिक भोजन के साथ ढाई हजार कैलोरी खाना चाहिए। उसी समय, महिलाओं के लिए, ऊपरी सीमा दो हजार कैलोरी है। स्थिर वजन रखने के लिए प्रतिदिन औसतन कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आम तौर पर, इस या उस मात्रा में कैलोरी में जीव की आवश्यकता कई कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है। यह आयु, वजन, कमर का आकार और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि का स्तर।

अभ्यास में गणना करने के लिए, कितने कैलोरीआपको प्रत्येक मामले में एक दिन की जरूरत है, आपको इस पहेली को हल करने की जरूरत है। भोजन के साथ एक साथ अवशोषित सब कुछ ध्यान में रखना आवश्यक है, और यह जला दिया जाता है। इस समस्या को हल करने के लिए और पुनर्मूल्यांकन करने के तरीके सीखने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

एक तेज और सरल गणना के लिए,आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, विशेष टेबल हैं। वे एफएओ की सिफारिशों के बाद, कृषि और भोजन से निपटने वाले एक अंतरराष्ट्रीय संगठन की सिफारिशों के बाद विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए थे। प्रतिदिन खाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना करने के लिए हर कोई अपनी आयु, पश्चिम, कमर परिधि और शारीरिक गतिविधि में प्रवेश कर सकता है।

दैनिक कैलोरी दर की गणना करने के लिए एक और तरीका है।

1) प्रारंभिक आंकड़ा आपका वजन है। हम 20% से निर्धारित करते हैं (उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन के साथ, हमें संख्या - 10 की आवश्यकता है)।

2) इसके बाद, आपको शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। वह आइटम चुनें जो आपको उपयुक्त बनाता है और आपके द्वारा पहले प्राप्त आंकड़े को गुणा करें:

0.2 - यदि आपके पास आसन्न नौकरी है;

0.3 - गृहकार्य और छोटी सैर की उपस्थिति में;

0.4 - यदि आपका दिन चल रहा है;

0.5 - नियमित खेल के साथ।

परिणामस्वरूप संख्या को पहले पैराग्राफ में जो मिला था उसे जोड़ा गया है। उदाहरण के लिए, जब कार्यालय का काम छोटा होता है, तो 10 एक्स 0.2 = 2; 12 + 2 = 14।

3) फिर, भोजन को पचाने पर जीव की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखते हुए उपर्युक्त राशि को 10% गुणा किया जाता है 14 x 10% = 1.4।

4) सभी परिणाम जोड़ें और 100 से गुणा करें: 10 + 14 + 1.4 = 25.4; 25.4X100 = 2540। यह कैलोरी सेवन की दैनिक दर है।

5) उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, यदि आप बीस वर्ष से अधिक आयु के हैं, तो 10% हर 10 वर्षों में कटौती की जाती है। उदाहरण के लिए, आप 30 साल के हैं, फिर 2540 - 10% = 2286।

कैलोरी और पोषक तत्व

अच्छी कैलोरी वे हैंशरीर में पोषक तत्वों की एक किस्म प्रदान करते हैं, न केवल भूख मिटाने, उनके बिना यह जो मुख्य रूप से त्वचा, नाखून और बालों को प्रभावित करता है शरीर, के कामकाज को सही करने के असंभव है। मानव शरीर - सबसे उच्च का एक अद्भुत रचना है, लेकिन यह एक चमत्कार है दैनिक देखभाल की आवश्यकता है। स्वास्थ्य और अच्छी हालत के आधार एक दैनिक संतुलित आहार है।

कभी-कभी, हमें यह नहीं पता कि आवश्यकताएं हैंहमारा शरीर बहुत अधिक है। उचित कार्य करने के लिए आवश्यक सभी तत्वों को प्रदान करने के लिए, प्रतिदिन लगभग 60 पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। वे अमीनो एसिड, फैटी एसिड, macroelements (कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम, सल्फर, क्लोरीन) में शामिल हैं, तत्वों (जस्ता, मैंगनीज, तांबा, कोबाल्ट, सेलेनियम, मोलिब्डेनम, फ्लोरीन, निकल, क्रोमियम का पता लगाने , सिलिकॉन, वैनेडियम, टाइटेनियम), और साथ ही विटामिन और विभिन्न यौगिकों (विटामिन ए, डी, ई, एफ, सी, बी 1, बी 2, बी 6, बी 12, एच, पीपी, फोलिक एसिड, lipoic एसिड, अमिनोबेंज़िक पैरा एसिडमें एसिड, pantothenic एसिड, कोलाइन, रूटिन, इनोजिटोल)। आहार में पर्याप्त फाइबर भी होना चाहिए जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है और सही चयापचय सुनिश्चित करता है। इस प्रकार, यह कहा जा सकता है कि भोजन जितना बेहतर होगा, इसमें अधिक पोषक तत्व होंगे।

ऐसे भोजन लेते हुए, हम सिर्फ भरते नहीं हैंपेट, लेकिन दिल, मस्तिष्क, आंखों और हड्डी प्रणाली की सामान्य कार्यप्रणाली का भी ख्याल रखना। इस प्रकार, यदि भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, तो इसके द्वारा आपूर्ति की गई कैलोरी को अच्छा कहा जा सकता है।

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