जैकोबसन के अनुसार न्यूरोमस्क्युलर छूट

जैकबसन की विधि उन सभी के लिए सिफारिश की जाती है जो उसमें हैंया कुछ हद तक, मांसपेशी प्रणाली को आराम करने में कठिनाई है। एक सभ्य दुनिया में, चिंता और तनाव के लिए अनावश्यक चिंता में, व्यक्ति चिंता में, अत्यधिक जल्दी रहता है। Overexertion समय के साथ जमा होता है, जो चिड़चिड़ापन और तनाव की ओर जाता है। चूंकि हमारा शरीर एकमात्र शरीर और आत्मा है, इसलिए न्यूरोमस्कुलर छूट हमें कंकाल की मांसपेशियों को आराम करने और मनोवैज्ञानिक स्थिति को व्यवस्थित करने के परिणामस्वरूप, हमें परिणाम देती है।

विधि का इतिहास

भावनात्मक और शारीरिक का सहसंबंधशरीर की स्थिति एक डॉक्टर और अमेरिका एडमंड जैकबसन के एक वैज्ञानिक ने देखी थी। 1 9 22 तक उन्होंने भावनाओं के अभिव्यक्तियों की जांच की। अपने मरीजों के व्यवहार का अध्ययन करते हुए, उन्होंने भावनात्मक स्थिति का आकलन किया, मांसपेशी तनाव के स्वर को मापने। परिणाम शारीरिक और भावनात्मक तनाव के बीच एक स्थापित संबंध था।

वैज्ञानिक ने साबित कर दिया है कि तंत्रिका की उत्तेजना को दूर करने के लिएप्रणाली मांसपेशी विश्राम को पूरा करने में मदद करता है। अपने संतुलन को बहाल करना, एक सुस्त राज्य की ओर अग्रसर होना, एक व्यक्ति अपने तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को दूर करने में सक्षम है। इन मान्यताओं के आधार पर, जैकबसन ने एक तकनीक विकसित की जहां न्यूरोमस्क्यूलर छूट आधार बन गई। तकनीक का नाम "प्रगतिशील मांसपेशियों में आराम" है। रोगियों के लिए, उन्होंने कई बीमारियों से छुटकारा पाने की अनुमति दी: अवसाद, स्टैमरिंग, अनिद्रा। विधि को लगातार 1 9 48 तक बढ़ाया गया था। दुनिया भर में मनोचिकित्सकों के बीच महान लोकप्रियता प्राप्त करना, उन्होंने हमारे दिनों में सफलता का आनंद लिया है।

जैकबसन के अनुसार न्यूरोमस्कुलर छूट। किस विधि के लिए उपयुक्त है?

• यह तकनीक पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त हैकिसी प्रकार की चिंता विकार। जो लोग, उदाहरण के लिए, उड़ान भरने से डरते हैं, बस एक विमान में जाने से पहले, यह इस तकनीक को लागू करने के लिए हवाई अड्डे के हॉल में उपयुक्त होगा। यह आतंक के भय को दूर करने, तनाव, चिंता से छुटकारा पाने में मदद करेगा। मनुष्य तुरंत महसूस करना शुरू कर देता है कि वह अपनी भावनाओं का मालिक हो सकता है।
• प्रगतिशील न्यूरोमस्क्यूलर विश्राम उपयोगी हैऔर जो लोग विभिन्न सामाजिक भय से पीड़ित हैं। यदि आप व्यापक दर्शकों से शर्मिंदा हैं, और आपको आवेदन करने से पहले एक रिपोर्ट करना है, तो तकनीक के अभ्यास को लागू करें। यह एक अच्छा प्रभाव देगा, शरीर आराम करेगा, नर्वस शांत हो जाएंगे, दर्शकों के सामने आप आत्मविश्वास और तनाव नहीं देखेंगे।
• पृष्ठभूमि को बंद करने वाले हर किसी के लिए आराम उपयोगी हैवोल्टेज। यदि काम पर दिन हलचल और घबराहट में गुजरता है, घर आने पर, कई तनाव से छुटकारा पाते हैं और अपने प्रियजनों पर नकारात्मक भावनाओं को फैलाते हैं। इससे बचने के लिए, कार्य दिवस के दौरान कम से कम 3 बार तकनीक का उपयोग करें। नियमित मांसपेशी विश्राम नकारात्मक भावनाओं को जमा करने, तनाव से छुटकारा पाने की अनुमति नहीं देगा। आप चुपचाप घर लौट आएंगे।
• प्रगतिशील न्यूरोमस्क्यूलर छूट द्वाराजैकबसन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो किसी भी उत्तेजना को दूर करना चाहते हैं, भले ही कोई परेशान न हो। प्रत्येक व्यक्ति को ऐसी परिस्थितियां होती हैं जब किसी को चिंता करने की ज़रूरत होती है, एक तंत्रिका प्रतिक्रिया शरीर की एक सामान्य स्थिति होती है। आराम आकार में आने के लिए सही समय पर मदद करेगा, शांत हो जाओ।

जैकबसन की विधि आदर्श है। इसे शरीर रचना या मनोविज्ञान के गहन ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। एक साधारण तकनीक आपको भावनात्मक संतुलन बहाल करने, किसी भी समय तनाव हटाने की अनुमति देती है। इसके आवेदन के बाद एक भावना है कि आप अपनी भावनाओं का स्वामी हैं और स्वयं को नियंत्रित कर सकते हैं।

आराम के लाभ

न्यूरोमस्कुलर छूट में निर्विवाद फायदे हैं:

• एपद्धति की प्रभावशीलता। भावनात्मक तनाव की गति को कम करने, आपको स्वतंत्र रूप से खुद को आकार देने की अनुमति देता है। यह स्वयं सहायता का एक शानदार तरीका है।
• आराम। परिसर में शामिल सबसे सरल अभ्यास आसानी से याद किए जाते हैं और अवशोषित होते हैं।
• चंचलता। विशेष पर्यावरण की स्थिति और किसी भी अनुकूलन की आवश्यकता नहीं है। आप कहीं भी, कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं।
• गति। इस पर ध्यान दिए बिना तकनीक को लागू करनादिन में 3-4 बार तीन सप्ताह के लिए घबराहट और तनाव, आपका शरीर इसे स्वयं याद रखेगा। भावनात्मक तनाव के मामलों में, आप इसे स्वचालित रूप से लागू कर सकते हैं।

तकनीक कैसे काम करती है?

एक मजबूत तनाव के बाद कोई कंकाल मांसपेशीस्वचालित रूप से आराम करता है। भावनात्मक शांत इस विश्राम के साथ आता है। मांसपेशियों को नियंत्रित करके अपने तंत्रिका राज्य को प्रभावित करना आसान है। इसके लिए, न्यूरोमस्क्यूलर विश्राम विकसित किया गया था। सरल अभ्यास के साथ, आप अपने आप को एक साथ खींच सकते हैं और अपने तंत्रिका तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं।

प्रदर्शन की मनोविज्ञानविज्ञान तकनीक हैअभ्यास और अपने दिमाग का उपयोग करके मांसपेशियों को आराम करने के तरीके। इस तकनीक के उपयोग के लिए, कुछ सुविधाजनक स्थितियां महत्वपूर्ण हैं ताकि आप आराम कर सकें: चमकदार रोशनी नहीं, तंग कपड़े नहीं, कोई परेशान शोर नहीं। एक पूर्ण पेट के साथ विश्राम में शामिल न हों, पाचन विश्राम में हस्तक्षेप कर सकता है। जैकबसन ने सिफारिश की है कि आप 10-15 सेकंड के लिए मांसपेशियों को अधिकतम तनाव तक चलाएं, फिर पूरी तरह से आराम करें और उस भावना पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करें। तनाव और पूर्ण विश्राम की भावनाओं को पहचानना सीखना महत्वपूर्ण है।

मुख्य मांसपेशियों के समूह

न्यूरोमस्कुलर छूट, जैकबसन की अपनी विधि मेंमूल रूप से 200 अभ्यास शामिल थे जो आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देने की अनुमति देते थे। आधुनिक मनोचिकित्सा का मानना ​​है कि व्यायाम सबसे बुनियादी मांसपेशियों के समूहों के लिए पर्याप्त हैं:

• प्रमुख अग्रदूत, ब्रश (मुट्ठी में कसकर अपने हाथ निचोड़ें, जितना संभव हो उतना हाथ फ्लेक्स करें)।
• प्रमुख कंधे (हाथ कोहनी पर मोड़ और दृढ़ता से उन्हें किसी भी सतह पर धक्का)।
• प्रमुख अग्रसर और हाथ नहीं।
• प्रभावशाली कंधे नहीं।
• चेहरे का ऊपरी तिहाई (अपना मुंह खोलें और अपनी भौहें ऊंचे उठाएं)।
• चेहरे का मध्य तीसरा (अपनी नाक, झुकाव, झुकाव झुर्रियों)।
• चेहरे का निचला तिहाई (जबड़े को निचोड़ें, मुंह के कोनों को पतला करें)।
• गर्दन की मांसपेशियां (कंधे को ऊंचे उठाएं - कानों के लिए, ठोड़ी इस समय छाती पर झुकाएं)।
• थोरैसिक मांसपेशियों, डायाफ्राम (गहरी सांस लें, अपनी सांस पकड़ें, निचोड़ें और अपने कोहनी को अपने सामने निचोड़ें)।
• पेट और पीठ की मांसपेशियों (पेट की प्रेस दबाएं, कंधे के ब्लेड को कम करें, अपनी पीठ को घुमाएं)।
• प्रमुख जांघ (घुटने को आधा झुकाव स्थिति में रखें, जांघ की मांसपेशियों को आगे और पीछे दबाएं)।
• प्रमुख शिन (अपने पैर के साथ खुद को खींचें, फिर अपनी उंगलियों को सीधा करें)।
• प्रमुख पैर (टखने को खींच लिया जाता है, अंगुलियों निचोड़)।
• प्रमुख जांघ नहीं है।
• प्रभावी शिन नहीं है।
• प्रमुख पैर नहीं।

शब्द "प्रभावशाली" शब्द बाएं हाथ के लिए बाईं ओर है, क्रमशः दाएं हाथ के लिए सही है।

विश्राम क्या है?

तो कुल छूट क्या है? एक उदाहरण, जानवरों या छोटे बच्चों के रूप में। हर कोई कैसे बच्चे सो सकते हैं याद है। यह समय और जगह कोई फर्क नहीं पड़ता के लिए, यदि वह थक गया है, वह सो किसी भी स्थिति में गिर जाता है, उसके शरीर हो जाता है "एक कमजोर की तरह।" याद रखें कैसे बिल्ली सुख से सो रहा है। आप उसे पंजा बढ़ा सकते हैं, वह अनजाने में गिरा दिया। समय के साथ वयस्क अपने शरीर में इतना तनाव है कि बस बच्चों के रूप में आराम करने के लिए नहीं कर सकते हैं जमा।

एक दिलचस्प फिल्म देखना, एक किताब पढ़ना पूरी छूट नहीं देता है। एक व्यक्ति बस उसके आस-पास क्या हो रहा है, उसके बारे में भूल जाता है, लेकिन उसका शरीर रहस्य में रहता है।

उद्देश्य से जैकबसन की विधि से आराममांसपेशियों के तनावग्रस्त समूहों, फिर वे भावनात्मक तनाव को आराम और राहत देते हैं, शरीर खर्च किए गए संसाधनों के लिए बनाता है। हर किसी ने देखा कि जब आप पहनते हैं और फाड़ते हैं, जब आप "अपने पैरों को गिरते हैं", तो हम आसानी से एक सपने में पड़ जाते हैं।

निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर आरामउन संकेतों पर केंद्रित है जो धारीदार मांसपेशियों से आते हैं और इन समूहों के बाद के विश्राम। इस तकनीक में, विश्राम चक्र की शुरुआत में, मांसपेशी संकुचन व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है।

अभ्यास करने के लिए निर्देश

पहले जैकबसन के अनुसार न्यूरोमस्कुलर छूटउचित विकास के लिए कतार नियमित कार्यान्वयन की आवश्यकता है। पहली बार, प्रशिक्षण 15 मिनट तक रहता है। परिसर में 12 अभ्यास शामिल हैं। बदले में उन्हें मास्टर करना जरूरी है।

अभ्यास के बीच, अंतर नहीं होना चाहिए4 दिनों से कम पहले दिन, केवल एक अभ्यास करें, अगले 4 दिनों के बाद ही। और इतने पर। इस प्रकार, मांसपेशी स्मृति प्रशिक्षित किया जाता है। समय के साथ, यह परिसर से भी एक अभ्यास करने के दौरान स्वचालित रूप से आराम करने के लिए चालू हो जाएगा। ऐसे परिणामों के लिए, तकनीक को मास्टर करने में कम से कम तीन महीने लगते हैं। बस आप कितने हफ्तों अच्छे परिणाम महसूस करेंगे।

प्रत्येक अभ्यास पांच बार किया जाना चाहिए। तनाव के बाद, उस बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें जहां अभ्यास किया गया था (हथियारों, पैरों, आदि), महसूस करें कि वहां क्या हो रहा है (गर्मी, कांपना, झुकाव)।

मांसपेशी तनाव से अधिक मत करो, आपको किसी भी दर्द के प्रभाव को महसूस नहीं करना चाहिए।

सक्रिय न्यूरोमस्क्यूलर विश्राम में किया जाता हैशांत सेटिंग। कक्षा में, आपको कुछ भी विचलित नहीं करना चाहिए। आराम से बैठ जाओ या झूठ बोलें, चश्मा हटाएं, अनावश्यक तंग कपड़े हटाएं, अपनी आंखें बंद करें, अपने सिर से अजीब विचार फेंक दें और आगे बढ़ें।

न्यूरोमस्कुलर विश्राम: पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• अपने पैर की अंगुली, मजबूत और मजबूत दबाएंउन्हें तनाव। तनाव की स्थिति में रखें। रिलैक्स। एक आराम से स्थिति में, कुछ सेकंड रहो। किसी भी आंदोलन मत करो। दोहराएँ। मांसपेशियों में संवेदनाओं के लिए देखो।
• तनाव की स्थिति में ठीक होने के लिए कुछ सेकंड के लिए मोजे आगे बढ़ते हैं। रिलैक्स। दोहराएँ।
• मोजे खुद को खींचते हैं, बेहद तनाव, कुछ सेकंड के लिए तनाव में ताला लगाते हैं। रिलैक्स। दोहराएँ। अपनी भावनाओं को सुनो।
• मंजिल के ऊपर पैर को एक विस्तारित स्थिति में 15-20 सेमी तक बढ़ाएं। विस्तारित स्थिति में तंग रहें। आराम करो और कम करें।

हाथों की मांसपेशियों

• दाहिना हाथ मुट्ठी में गिर गया है। कुछ सेकंड के लिए रहस्य में रखें। रिलैक्स। बाएं हाथ के साथ ही वही। फिर एक साथ दोनों हाथों के साथ। रिलैक्स।
• दाहिने हाथ कोहनी पर झुका होना चाहिए। Biceps कस, कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। आराम करो, अपनी बांह खिंचाव। बाएं हाथ से दोहराएं। फिर दोनों हाथों से। अपनी भावनाओं को देखने के लिए मत भूलना।
• बढ़ते हुए दाहिने हाथ का तनाव - एक ब्रश,तो दांतों और triceps, इसे armrest या मंजिल में दबाते हुए। धीरे आराम करो। बाएं हाथ से वही करो। रिलैक्स। एक बार में दो हाथों पर अभ्यास करें।

पेट और पीठ की मांसपेशियों

• यथासंभव गहराई से श्वास लें, प्रेस को दबाएं। अपनी सांस पकड़ो, इस स्थिति में रहो। निकालें और पेट की मांसपेशियों को आराम करो। दोहराएँ।
• झूठ बोलने की स्थिति। ऊँची एड़ी के जूते, कंधे, कोहनी पर झुकाव के दौरान, तलवार के ऊपर श्रोणि उठाओ। तनाव के लिए मांसपेशियों। कुछ सेकंड के बाद, आराम करो, फर्श पर डुबकी। दोहराएँ।
• पीठ पर स्थित स्थिति। मंजिल के ऊपर थोड़ा कंधे उठाओ। कोहनी और सिर के पीछे दुबला करने के लिए। मांसपेशियों में तनाव होता है, शरीर ठीक हो जाता है। कुछ सेकंड के बाद, फर्श पर आराम करो और डुबोओ।

सिर और चेहरे की मांसपेशियों

• झूठ बोलने की स्थिति। सिर उठाओ अपनी छाती को अपनी छाती पर खींचो। मंजिल से कंधे को मत हटाओ। कई सेकंड के लिए वोल्टेज पकड़ो। रिलैक्स। दोहराएँ।
• जबड़े कसकर निचोड़ते हैं। कुछ सेकंड के लिए तनाव की स्थिति में रखें। रिलैक्स। दोहराएँ।
• माथे झुर्रियाँ, कुछ सेकंड के लिए, तनाव को ठीक करें, फिर आराम करें।
• होंठ कसकर कस लें। रहस्य में कुछ सेकंड रखें। रिलैक्स।
• जीभ की नोक दृढ़ता से आकाश में आराम करने के लिए। समर्थन करने के लिए, ठीक करने के लिए। तनाव निकालें, आराम करो।
• अपनी आंखें बंद करो और अपनी पलकें दबाएं। कुछ सेकंड के लिए वोल्टेज को ठीक करें। रिलैक्स।

अंतिम व्यायाम

एक ही समय में शरीर की सभी मांसपेशियों को दबाएं (पैर, बाहों,पेट, पीठ, सिर) कुछ सेकंड के लिए। फिर पूरी तरह से जितना संभव हो आराम करो। कुछ सेकंड के लिए आराम से रहें, जबकि गहरी साँस लेना और निकालना। शरीर में संवेदनाओं को सुनो। मांसपेशियों में गर्मी और थोड़ी सी झुकाव होनी चाहिए। जिमनास्टिक खत्म हो गया है।