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एक लोहे का दंड के साथ व्यायाम: ठोड़ी और पकड़ के प्रकार के लिए खींचो

एक लोहे का दंड और dumbbells के साथ लंबे घने व्यायामशुरुआती और अनुभवी बॉडी बिल्लियों दोनों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में उनकी जगह ले ली। उनमें से सबसे आम और लोकप्रिय है ठोड़ी को पुल। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इस तरह के अभ्यास से शरीर के ऊपरी हिस्से को टोन रखने में मदद मिलती है और समग्र शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार होता है।

ठोड़ी को जोर देना

पकड़ और सुविधाओं के प्रकार

बार को पकड़ने के लिए दो मुख्य विकल्प हैं,जो किसी भी कर्षण के लिए उपयोग किया जाता है। उनमें से प्रत्येक मांसपेशियों के एक निश्चित समूह पर काम करता है पकड़ को बदलने के द्वारा, आप पूरे कंधे के कवच, पीठ और छाती की मांसपेशियों को काम करके एक ही व्यायाम कर सकते हैं।

  • संकीर्ण पकड़ पट्टी पर हथियारों के बीच की दूरी कंधे की आधी की चौड़ाई के बराबर होती है। सरल शब्दों में, गर्दन को पकड़ने की कोशिश करें ताकि आपके हाथ आपके कॉलरबोन के फैलाने वाली हड्डी के स्तर पर हों।
  • व्यापक पकड़ दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर है दूसरे शब्दों में, आपके हाथ शरीर के समानांतर होना चाहिए।

कौन सा विकल्प चुनने के लिए, आप बताते हैंएक पेशेवर ट्रेनर, जिसे किसी भी जिम में पाया जा सकता है यदि आप घर पर अध्ययन करने का निर्णय लेते हैं, तो रॉड रॉड बनाने की तकनीक के साथ वीडियो सबक देखें

रॉड रॉड

क्या मांसपेशियों का काम?

ठोड़ी को जोर से पूरे पम्पिंग की अनुमति हैकंधे का कवच और पीछे इस व्यायाम के दौरान काम करने वाली बुनियादी मांसपेशियां इस प्रकार हैं: पार्श्व त्रिकोण, सामने डेल्टा, ट्रेपेज़ियम, छोटे गोल, मछलियां, ट्रीप्सप्स, सुप्रास्पिनैटस, सबैक्यूट, ऊपरी पीठ।

इसके अलावा, मांसपेशियों का समर्थनरीढ़ की हड्डी, साथ ही प्रेस और कलाई। जोड़ भी विकसित होते हैं, और उनकी हालत में सुधार होता है अगर वजन सही ढंग से चुना जाता है जैसा कि आप देख सकते हैं, रॉड रॉड एक जटिल व्यायाम है कुछ मांसपेशी समूहों पर हर तरह की पकड़ और लोड के बारे में, हम अलग से बात करेंगे

एक संकीर्ण पकड़ से ठोड़ी पर जोर दिया

एक संकीर्ण पकड़ से ठोड़ी पर जोर

इस अभ्यास का मुख्य लाभ पंपिंग हैमध्य पीठ और trapezoid। एक पारंपरिक या घुमावदार गर्दन के साथ एक संकीर्ण पकड़ की मदद से ठोड़ी को जोर दिया जाता है। इस मामले में, शरीर सीधे होना चाहिए, इसे तेज झटके और शरीर को स्विंग करने की अनुमति नहीं है। यह खींचने के साथ-साथ अभ्यास की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।

एक संकीर्ण पकड़ से ठोड़ी पर जोर देने के लिए आप उठाने की अनुमति देता हैकोहनी अधिकतम उच्च और पीठ के मध्य भाग की अधिकतम राहत प्राप्त करती है और कमर और डेल्टा के ऊपरी भाग को मजबूत करती है। अगर आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो पर्यवेक्षण के बिना इस अभ्यास को न करें।

महत्वपूर्ण! पकड़ को बहुत संकीर्ण न करें, क्योंकि इससे ट्रेपेज़िड्स से लोड वितरण को द्विआधारी और "पंख" में बदल दिया जाता है।

एक व्यापक पकड़ के साथ ठोड़ी को जोर देना

एक व्यापक समझ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगीऊपरी हिस्से और कंधे की अंगूठी पंपिंग। इस अभ्यास के साथ, कोहनी कंधे के पक्ष में तलाकशुदा होती है, जो आपको "पंख" पर आगे काम करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, इस तरह की पकड़ चोट के जोखिम को कम करती है और वजन और कंधों की चौड़ाई हासिल करती है।

अक्सर आप नवागंतुक देख सकते हैं, जो कंधों से गर्दन को अधिक पकड़ते हैं। यह हाथों की गलत सेटिंग है जो चोट का कारण बन सकती है, और अभ्यास परिणाम नहीं देगा।

एक व्यापक पकड़ से ठोड़ी पर जोर दिया

स्मिथ में जोर रॉड

कर्षण के अभ्यास का एक और संस्करणरॉड्स एक स्मिथ मशीन हैं। यह इकाई किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे सरल जिम में है। इसकी विशेषता यह है कि रॉड हमेशा एक ही विमान में दो गाइड और स्लाइड के बीच है। इस प्रकार, आप प्रशिक्षण के दौरान अपनी पीठ फ्लेक्स नहीं कर सकते हैं।

इस प्रकार का सिम्युलेटर विविधता के लिए भी अच्छा हैअभ्यास जो आप इसके साथ कर सकते हैं। यहाँ और क्लासिक स्क्वाट, और ठोड़ी के लिए खींच, और पीछे के पीछे कर्षण, आदि मुख्य बात यह है कि तकनीक का पालन करने के लिए अनुभवी एथलीटों या कोच से पूछें और पर्याप्त वजन उठाएं।

सिफारिशें

और अंत में मैं कुछ सिफारिशें देना चाहूंगा जो सबसे आम गलतियों से बचने और सही ढंग से कसरत बनाने में मदद करेंगे।

  1. हाथों की बजाय पीठ की मांसपेशियों की ताकत के कारण अभ्यास करने का प्रयास करें।
  2. गर्दन को शरीर के जितना संभव हो उतना करीब रखें, इसे आसानी से स्लाइड करें।
  3. कोहनी की स्थिति पर नजर रखें। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, उन्हें कंधे के स्तर से ऊपर की चौड़ाई के साथ उठना चाहिए।
  4. शरीर की स्थिति की निगरानी के लिए दर्पण के सामने अभ्यास करने की कोशिश करें। उसे पीछे या आगे झुकना नहीं चाहिए।
  5. रॉड का मसौदा उठाने के दौरान और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के दौरान जितना संभव हो सके आसानी से और जानबूझकर झटके के बिना किया जाना चाहिए।
  6. जितनी बार संभव हो 3-4 दृष्टिकोण करो। आखिरी जोर ताकत की सीमा पर होना चाहिए।
  7. एक मांसपेशी टूटने कमाने के लिए पर्याप्त वजन लें, लेकिन साथ ही प्रशिक्षण से अच्छा प्रभाव प्राप्त करें।
  8. बार के साथ अभ्यास से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें। शीत मांसपेशियों को पूरी ताकत पर काम करने में सक्षम नहीं हैं।
  9. अपनी पीठ देखें यह चिकनी और सीधी होना चाहिए। किसी भी विक्षेपण के परिणामस्वरूप रोलबैक के साथ प्रशिक्षण में लंबे समय तक चलने जैसे अप्रिय परिणामों से भरा हुआ है।
  10. भले ही आप एक पेशेवर बनने की योजना नहीं बनाते हैंबॉडीबिल्डर, आपके कार्यक्रम में कर्षण के साथ एक अभ्यास शामिल है। यह मांसपेशियों को समान रूप से काम करने में मदद करेगा, शरीर और सहनशक्ति की समग्र राहत में सुधार करेगा, और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करेगा और अच्छी मुद्रा देगा।
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