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शक्ति अभ्यास पुरुषों और महिलाओं के लिए शक्ति का परिसर व्यायाम

पहले से ही स्कूल के वर्षों में एक व्यक्ति को समझना शुरू होता है,कि कोई भी आंदोलन एक निश्चित मांसपेशी समूह को काम करने के लिए मजबूर करता है। अपने आप से, पूरी तरह से सभी आंदोलन कुछ ऊर्जा बनाने में सक्षम होते हैं, जिसकी कीमत पर ऊर्जा का निर्माण किया जाएगा। मांसपेशियों को सीधे चयापचय से संबंधित हैं। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों के द्रव्यमान जितना अधिक होगा, वसूली के लिए शरीर को कैलोरी प्रदान करना आवश्यक होगा। और यह समझा जाना चाहिए कि इन पोषक तत्वों को स्थायी रूप से, और शांति और शारीरिक गतिविधि की स्थिति में आपूर्ति करना आवश्यक है। यदि एक नौसिखिया को कुछ सिफारिशों द्वारा निर्देशित किया जाता है, तो ताकत अभ्यास लाभान्वित होंगे: मांसपेशियों के फाइबर मजबूत और अधिक शक्तिशाली बन जाएंगे। और यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया जिम और घर के पर्यावरण दोनों में किया जा सकता है।

सर्वोत्तम ताकत अभ्यास

विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए?

भौतिक परिश्रम के दौरान आपको भूलना नहीं है सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ताकत अभ्यास का एक जटिल है। आम तौर पर इस सूची में दो महत्वपूर्ण घटक शामिल होते हैं: लोड बल स्वयं और धीरज।

ताकत प्रशिक्षण से उनका क्या मतलब है?

सीधे आगे बढ़ने से पहलेप्रशिक्षण प्रक्रिया, यह समझना जरूरी है कि आमतौर पर "ताकत अभ्यास" की अवधारणा से क्या मतलब होता है। असल में, ये कुछ प्रकार के प्रशिक्षण होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि होती है, कंकाल को मजबूत किया जाता है। अक्सर इस तरह की अवधारणा के तहत एक शब्द समझा जाता है - "बॉडीबिल्डिंग"। दूसरे शब्दों में, अभ्यास के इस तरह के एक जटिल वजन के साथ काम कहा जा सकता है।

ताकत अभ्यास का एक जटिल जो मदद करता हैमांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत करने के लिए, पुरुष आमतौर पर प्रदर्शन करते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण के माध्यम से उपस्थिति की कई कमियों से छुटकारा पा सकता है, रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार हो सकता है। इस तथ्य के कारण कि शारीरिक व्यायाम सीधे चयापचय से संबंधित हैं, उनके कार्यान्वयन का परिणाम तेज वजन घटाना हो सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन हमेशा एक ही स्तर पर रह सकता है। ऐसी घटना को समझाने के लिए काफी सरल है। ताकत अभ्यास करना, एक व्यक्ति वजन कम करता है। हालांकि, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है। फिलहाल जब एथलीट का सामना करना पड़ता है, तो वह एक महीने में प्राप्त होने वाले सभी मांसपेशी द्रव्यमान को खो सकता है। इसलिए, व्यायाम प्रक्रिया को नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए पूरी तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है। कम से कम कई सालों के लिए।

वर्तमान समय में ऐसी शक्ति हैभार जो महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग डिजाइन किए जाते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे ताकत अभ्यास हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।

व्यायाम जो पुरुषों द्वारा अधिमानतः किया जाता है

पावर सिम्युलेटर पर अभ्यास

पुरुषों के लिए जटिल अभ्यासभारी भार से विशेषता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण प्रक्रिया पूरी तरह से योजनाबद्ध है। इस तरह के एक परिसर में आमतौर पर squats हैं। इसके हाथों में औसत वजन वाला एक बार होना चाहिए। कंधे के स्तर पर आपकी पीठ के पीछे हाथ सबसे अच्छे हैं। जब प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है, तो आप क्रॉचिंग शुरू कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण की मदद से पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को काम करना संभव है।

इस अभ्यास के अलावा, यह भी सिफारिश की हैप्रदर्शन ढलानों। और उन्हें बार के साथ किया जाना चाहिए। इस तरह की सूची कंधों के पीछे रखा जाना चाहिए। ढलान अलग-अलग दिशाओं में किया जाना चाहिए। यह झुकाव स्थिति में थोड़ी देर के लिए रहना चाहिए।

के लिए ताकत अभ्यास के एक जटिल के बारे में बात करते हुएपुरुषों, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, शायद, सबसे पसंदीदा प्रकार का प्रशिक्षण पुल-अप का प्रदर्शन है। हालांकि, बस क्रॉसबार पर लटकना उपयोगी होगा। ऐसे समय में, हाथों की मांसपेशियां काम करती हैं। उन लोगों के लिए जिनके पास खींचने में कुछ अनुभव है, आप लोड बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ट्रंक के पीछे अपने हाथ घुमाने, व्यायाम करने के लिए शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, पीठ और धड़ की मांसपेशियों का काम किया जाएगा।

ताकत पर पुरुषों के लिए व्यायाम

बल विकसित करने के लिए, इसे पूरा करना आवश्यक हैचक्रीय रूप से व्यायाम करता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए तैयारी, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पहली बार लोड न्यूनतम होना चाहिए। जहां तक ​​कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त होते हैं, इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वजन के साथ वजन अभ्यास, जिसमें मुख्य भार छाती और कंधों की मांसपेशियों पर लागू होता है, यह दर्शाता है कि अतिरिक्त वजन का वजन शरीर के वजन के आधे से अधिक 5 किलोग्राम के बराबर होना चाहिए। पैरों के लिए व्यायाम केस के कुल वजन के 75% के बराबर अतिरिक्त वजन के साथ 5 किलोग्राम के साथ किया जाता है। इस मामले में क्या शक्ति, शारीरिक अभ्यास किया जाना चाहिए?

प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय प्रकारों का परिसर

पुरुषों के लिए ताकत व्यायाम

पुरुषों के लिए उपरोक्त अभ्यास के अलावा, आपको एक उदाहरण के रूप में, कुछ और प्रकार के प्रशिक्षण लेना चाहिए जो एक निश्चित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

  1. ट्रंक का विस्तार शरीर के चेहरे को फैलाने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर झूठ बोलना जरूरी है। ऊँची एड़ी के जूते विशेष स्टॉप के साथ सुरक्षित किया जाना चाहिए। हाथों को पीक्टरल मांसपेशियों में तब्दील किया जाना चाहिए। उन्हें सिर के पीछे भी लाया जा सकता है। आगे और नीचे झुकना। इस कदम को ले जाना, किसी को निचले हिस्से के मांसपेशियों के तंतुओं को खींचना चाहिए। अधिकतम संभव स्थिति तक पहुंचने के बाद, सीधा है कि सिर नितंबों से थोड़ा ऊपर है। मामला बहुत अधिक मत करो। अन्यथा, हिप फ्लेक्सर्स काम करेंगे, और पीछे की मांसपेशी फाइबर को सीधा नहीं करेंगे।
  2. शक्तिशाली, जटिल व्यायाम - रॉड खींचेंस्थिति में ठोकर, खड़े हो जाओ। इस प्रकार के प्रशिक्षण को मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है, और स्मिथ सिम्युलेटर की मदद से, जिसमें प्रदर्शन आंदोलन का प्रक्षेपण दो समानांतर मार्गदर्शकों की उपस्थिति से तय किया जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को शुरू करने के लिए, कंधों की चौड़ाई पर पैर रखना आवश्यक है। बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए। हथेलियों का लक्ष्य स्वयं ही होना चाहिए। उसके बाद, हम अभ्यास करने के लिए शुरू करते हैं। कोहनी को छाती या ठोड़ी में बार उठाने के ऊपर ऊपर बढ़ना चाहिए। सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि किस तरह की मांसपेशियों को काम किया जाना चाहिए।
  3. पावर, एक जटिल व्यायाम - पैरों की झुकावझूठ बोलना इस प्रकार के प्रशिक्षण के कारण, हैमस्ट्रिंग के नीचे काम किया जाएगा। गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों का भी उपयोग किया जाएगा। इस तरह के एक अलग अभ्यास राहत के विकास और जांघ की पिछली सतह के गठन के लिए इष्टतम है। एक विशेष खंडपीठ पर इस तरह से बैठना जरूरी है कि घुटने थोड़ा किनारों से निकल जाए। कुशन एंकल्स की पिछली सतह के खिलाफ आराम करना चाहिए। विशेष हैंडल को समझना जरूरी है, जो आमतौर पर बेंच के किनारों से हेडबोर्ड के नीचे रखा जाता है। सांस लेना और अपनी सांस पकड़ना, आपको रोलर्स को खींचकर, अपने पैरों को रटों में मोड़ना होगा। अधिकतम स्थिति तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है, एक ही समय में कूल्हे की हैमस्ट्रिंग जितनी संभव हो सके। निकालना, पैरों को आसानी से खोलना, उन्हें अपनी मूल स्थिति में लौटना आवश्यक है। पावर सिम्युलेटर पर इस प्रकार का व्यायाम निष्पादित करना जरूरी है, बिना झटके के।

मुझे क्या सिफारिशें सुननी चाहिए?

जटिल व्यायाम

  1. आपको यथासंभव सरल अभ्यास करना होगा। सेकंड गिनें मत। अपनी गति से प्रशिक्षण करो। चरम बिंदुओं पर दूसरे विरामों के बारे में मत भूलना। आप कैसे बता सकते हैं कि गति क्या सही है? यह भार बढ़ने की प्रक्रिया से संकेत दिया जाएगा।
  2. एक पावर ट्रेनर या मुफ्त वजन के साथ अभ्यास करना, आपको रिकॉर्ड रखना होगा। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या रिकॉर्ड करने का प्रयास करें। भविष्य में, हमें अपने प्रदर्शन में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए।
  3. सेठ, जो पांच पुनरावृत्ति पर बनाया गया है, शायद,अब तक का सबसे अच्छा विकल्प है। इसके साथ, आप मूल प्रशिक्षण करते समय ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के बीच संतुलन बनाए रख सकते हैं।
  4. इसे अधिक मत करो। इष्टतम विकल्प एक बुनियादी प्रकार के अभ्यास, दो सहायक ट्रेनिंग और एक विशिष्ट मांसपेशियों के समूह के लिए प्रशिक्षण करना है। व्यायाम की एक बड़ी मात्रा आपको सभी शारीरिक शक्तियों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देगी।
  5. कार्डियो प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी बनाने के लिए, किसी न किसी इलाके के आसपास चलना शुरू करें।
  6. तकनीक को सही ढंग से करने के लिए आवश्यक है। अन्यथा, यहां तक ​​कि सबसे अच्छी ताकत अभ्यास भी प्रभावी नहीं रहेगा।

लौह और पसीने की दुनिया में पहला कदम बहुत होगाभारी। हालांकि, परिणाम पूरी तरह से आपकी सभी उम्मीदों को पार करने में सक्षम है। ऊपर सूचीबद्ध किए गए व्यायाम, किसी भी व्यक्ति को एक सुंदर व्यक्ति बनाने में मदद करेंगे।

महिलाओं को क्या करने की ज़रूरत है?

लड़कियों के लिए ताकत अभ्यास

अब हमें ताकत अभ्यास के बारे में बात करनी चाहिएलड़कियों के लिए इस तरह के अभ्यास का आधार वजन घटाना है। अक्सर, विशेष प्रशिक्षण के कारण महिलाएं अतिरिक्त पाउंड को हटाने की कोशिश करती हैं, आदर्श के करीब आती हैं। इन परिस्थितियों में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है। वजन कम करने के लिए, आप फिटनेस पर ध्यान दे सकते हैं। ताकत अभ्यास भी एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के रूप में क्या शामिल किया जाना चाहिएलड़कियों? कई आसान, लेकिन प्रभावी प्रकार की तकनीकें हैं। कई परिस्थितियों में, अभ्यास के परिसर में उन लोगों को शामिल किया जाता है जिन्हें डंबेल के साथ किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, हाथों में समान सूची लेते हुए, कोहनी में अंग मोड़ना शुरू करते हैं। शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए विलंबित, आपको प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटना होगा। मांसपेशी फाइबर में जलती हुई सनसनी दिखाई देने तक दोहराएं।

प्रेस पर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के प्रशिक्षण स्वर में उन्हें समर्थन देने, मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या में काम करने में मदद करता है। वज़न कम करने के लिए, आपको ढलानों को अपने हाथों में डंबेल आयोजित करना होगा।

उपरोक्त सभी प्रकार के प्रशिक्षण घर हैंताकत अभ्यास दूसरे शब्दों में, वे घर पर आसानी से और आसानी से प्रदर्शन किया जा सकता है। यदि कोई इच्छा है, तो बच्चे प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल हो सकते हैं। हालांकि, आपको अपने बच्चे को मजबूर नहीं करना चाहिए, क्योंकि उसके लिए यह बहुत भारी हो सकता है।

भारी प्रकार के प्रशिक्षण

ताकत अभ्यास के जटिल

  1. Deadlift। इस प्रकार के प्रशिक्षण को सर्वोत्तम ताकत अभ्यास में शामिल किया गया है। इस स्थिति में एक शैली के रूप में "सुमो" है। यह तकनीक क्लासिक की तरह बहुत अधिक है। मुख्य अंतर पैर की अंगुली की बारी के साथ पैरों की एक व्यापक सेटिंग है। Hvat, इसके विपरीत, अधिक संकीर्ण होना चाहिए। सुमो की लालसा महिलाओं के लिए बिल्कुल सही है, क्योंकि पैरों की मांसपेशियों के माध्यम से काम किया जाता है, न कि पीछे की ओर।
  2. छाती पर एक लोहे के साथ प्रदर्शन squats। इस प्रकार के प्रशिक्षण की सहायता से, आप शारीरिक फिटनेस बढ़ा सकते हैं। आपके सामने वजन रखना जरूरी है। यह प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही निचले हिस्से और पैरों को भी मजबूत करेगा। रीढ़ की हड्डी पर इस तरह के प्रशिक्षण करने पर कम भार दिया जाएगा। और इससे आपकी पीठ को और अधिक प्राकृतिक स्थिति में रखने में मदद मिलेगी।
  3. ऊपर खींचना लड़कियों के लिए इस तरह के बल अभ्यास अपरिवर्तनीय हैं अगर वे कम प्रशिक्षण के कारण कमर को कम करना चाहते हैं।
  4. छाती से बार पुश करें। इस तरह के प्रशिक्षण की मदद से आप सुंदर कंधे बना सकते हैं। उस समय वजन बढ़ाना चाहिए जब निष्पादन की तकनीक महारत हासिल की जाती है। आंदोलन उस समय से सतह से प्रक्षेपण के विस्फोट से शुरू होगा। यह तब खत्म हो जाएगा जब हथियारों को सिर से ऊपर रखा जाता है। सबसे पहले, भार कंधों पर गिर जाएगी। हालांकि, प्रशिक्षण पैरों, पीठ और प्रेस का उपयोग करने में मदद करेगा।

बुनियादी सिद्धांत, जिन्हें भुलाया जाना जरूरी नहीं है

ताकत अभ्यास करते समय आपको क्या पता होना चाहिए? इस क्षेत्र के कई अन्य विशेषज्ञों की तरह फ्रेडरिक डेलावियर ने कई बुनियादी सिद्धांतों को प्रतिष्ठित किया। वे निम्नानुसार हैं:

  1. भार प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का अर्थ होना चाहिए। वह वह है जो आवश्यक दक्षता के साथ आवश्यक अभ्यास प्रदान करने में सक्षम है।
  2. शरीर के जिमनास्टिक को याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके साथ, आप अपने फॉर्म को इष्टतम स्थिति में बनाए रख सकते हैं। हालांकि, जिमनास्टिक मांसपेशी वृद्धि देने में सक्षम नहीं है। यह एक गर्म अप जटिल के रूप में काम कर सकते हैं।
  3. यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया मेंएक निश्चित भार होना चाहिए। इसे एक निश्चित वजन के रूप में समझा जाना चाहिए जिसके साथ अभ्यास होगा। और यह वजन कम नहीं होना चाहिए। अन्यथा, एक सकारात्मक परिणाम हासिल नहीं किया जाएगा।
  4. लोड लगातार बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों के लिए अपना भार प्राप्त करना आवश्यक है। यदि मांसपेशी फाइबर एक निश्चित वजन के लिए उपयोग किया जाता है, तो प्रशिक्षण का प्रभाव गायब हो जाएगा। तदनुसार, अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को हासिल नहीं किया जाएगा।

अगर बिजली है, तो हमें आगे बढ़ना होगा!

ताकत अभ्यास

सभी शक्ति का सामना करने में सक्षम नहीं हैंलोड। तदनुसार, थोड़ी देर बाद बहुत से लोग जिम जाने से रोकते हैं। हालांकि, अगर आप इस सवाल को दिमाग और इष्टतम मूड के साथ देखते हैं, तो कुछ समय बाद भारी भार असुविधा और जटिलता की भावना को रोकने के लिए रुक जाएगा। यह समझा जाना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति को कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बल की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त मजबूत हैं, तो मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करना, अतिरिक्त वसा जलाना, दौड़ना, सहनशक्ति में वृद्धि करना आदि। सामान्य रूप से, लक्ष्य सेट की ओर आगे बढ़ते रहें। अपने आप को और अपने शरीर में सुधार के रूप में ऐसी कठिन प्रक्रिया में भाग्य की शुभकामनाएं देना!

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