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भार के साथ भारोत्तोलन: बुनियादी सिफारिशें

खींचो महान में से एक हैअभ्यास। यह आपको हाथ, पीठ, छाती और यहां तक ​​कि प्रेस की मांसपेशियां विकसित करने की अनुमति देता है। लेकिन एथलीट्स, जो दैनिक कस कर रहे हैं, अंत में पता चला है कि इस तरह के व्यायाम उनकी प्रासंगिकता खो देते हैं पेशी के ऊतकों में अब वृद्धि नहीं हुई है, और पुल-अप को प्रदर्शन करने में बहुत आसान है। कोई आश्चर्य नहीं, क्योंकि शरीर अपने शरीर के वजन के आदी बन गया है और यह लोड अब मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान नहीं करता है इन मामलों में, एथलीटों को बोझ के साथ कसने की सिफारिश की जाती है। ये व्यायाम क्या करते हैं और वे कैसे करते हैं?

बोझ के साथ कस

पुलअप क्या प्रदान करते हैं?

यह काफी सरल व्यायाम है, जो अक्सरलड़कों को गज की दूरी पर लाना पड़ता है, बहुत प्रभावी है। उसी समय खींचने के लिए जटिल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है आपको केवल एक चीज की जरूरत है एक साधारण बार या क्रॉसबार। लेकिन एक ही समय में व्यायाम ने एथलीट के कई गुणों में सुधार के लिए योगदान दिया है और इसमें काफी संभावनाएं हैं।

प्रशिक्षकों का कहना है कि पुल-अप प्रदान करते हैं:

  • धीरज में वृद्धि;
  • हड्डी प्रणाली को मजबूत करना;
  • द्रव्यमान और शक्ति का विकास;
  • मांसपेशियों में राहत;
  • हृदय समारोह में सुधार;
  • पकड़ की ताकत बढ़ी;
  • किसी व्यक्ति के भौतिक स्वरूप में सुधार

वजन के साथ पुल-अप करने वाले एथलीट द्वारा किस तरह की मांसपेशियों का काम किया जाता है?

इस अभ्यास के लाभ निम्नलिखित समूहों को प्रभावित करेंगे:

  • कंधे (ट्रीसप्स, मछलियां, पीछे के डेल्टा, humerus) और प्रकोष्ठ;
  • पीठ की मांसपेशियों (घुमक्कड़, चौड़ा, गोल, ट्रेपेज़ॉइड);
  • पेरिटोनियल टिशू;
  • छाती की मांसपेशियों (छोटे और बड़े);
  • दांतेदार सामने की मांसपेशियों

बोझ के साथ पुल अप

जैसा कि आप देख सकते हैं, पीठ और कंधों के लगभग सभी बुनियादी मांसपेशियों के ऊतकों को पंप किया जाता है।

बोझ उठाने के साथ उठाना: थोड़ा सिद्धांत

यह व्यायाम सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी के साथ परेशानी होती है, उन पर बोझ वाले व्यक्तियों के साथ स्पष्ट रूप से कंट्रन्डेक्ट किया गया है। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे व्यायाम कई बार चोटों और नस्लों के जोखिम को बढ़ा देते हैं। यही कारण है कि अतिरिक्त लोड का उपयोग करते समय आपको सावधान रहना चाहिए।

बोझ के रूप में क्या उपयोग किया जा सकता है? विशेषज्ञ कई उत्कृष्ट विकल्पों की सलाह देते हैं:

  1. सामान्य बैकपैक। अतिरिक्त वजन प्राप्त करने की यह सबसे प्राथमिक विधि है। यह भारी भार के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। लेकिन कुछ पेनकेक्स जीवित रहेंगे। प्रारंभिक चरण में यह काफी है।
  2. कमर वजन भार। यह उल्लेखनीय डिवाइस हाल ही में काफी लोकप्रिय हो गया है। इसलिए, इसे हासिल करना मुश्किल नहीं होगा। एक कमर का मुख्य लाभ एक विस्तृत श्रृंखला में भार को बदलने की क्षमता है।
  3. पुल-अप के लिए वजन उठाने वाला बेल्टवजन कम इस तरह के अनुलग्नक को लोड संलग्न करना काफी आसान है। यह विशेष श्रृंखला से लैस है, जो वजन को 1 से 50 किलो तक ठीक करता है। हालांकि, यह न भूलें कि आपको कम से कम लोड के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना। कि संलग्न पेनकेक्स हस्तक्षेप नहीं करते थे, वे पैरों के बीच क्लैंप किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण नियम

वजन के साथ एक बार खींचनारीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त भार प्रदान करता है। यही कारण है कि इस तरह के अभ्यास ठीक से करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, गंभीर चोट का परिणाम हो सकता है।

वजन के साथ पुल अप के लिए बेल्ट

पेशेवर सलाह देते हैं कि ऐसी सिफारिशों का सख्ती से पालन करें:

  1. सामान्य पुल-अप में कई एथलीटक्रॉसबार तक कूदो। यदि आप भारोत्तोलन एजेंट के साथ काम करते हैं, तो ऐसे कार्यों को सख्ती से प्रतिबंधित किया जाता है। अतिरिक्त वजन के साथ उछाल, आप सबसे मजबूत रीढ़ की हड्डी मस्तिष्क उकसाएंगे। बहुत सावधानी से, क्रॉसबार पर जाएं (उदाहरण के लिए, स्वीडिश दीवार, सिम्युलेटर या बेंच का उपयोग करके)।
  2. उदय और बहुत आसानी से उतरो औरधीरे-धीरे। आपके आंदोलनों को पूरी तरह से झटके से बाहर निकालना चाहिए, शरीर को स्विंग करना चाहिए। खुद को धीरे-धीरे खींचो। फिर भी आसानी से ड्रॉप करें। लगभग मूल में 4-5 सेकंड लग सकते हैं। नीचे, सुनिश्चित करें कि जितना संभव हो सके रहें और आराम करें। केवल प्रतीक्षा करने के बाद, जब कार्गो की उतार-चढ़ाव पूरी तरह से कम हो गई, तो आप खींचना शुरू कर सकते हैं।
  3. अभ्यास पूरा करने के बाद, क्रॉसबार से कूद न करें। क्षैतिज पट्टी से उसी तरह से नीचे जाएं जो आपको मिल गया। और किसी भी मामले में इस नियम को नजरअंदाज न करें। आखिरकार, व्यायाम के दौरान, आपकी रीढ़ की हड्डी फैली हुई थी। इसलिए, तेज गति न केवल एक चुटकी तंत्रिका, हर्निया, बल्कि अधिक गंभीर चोटों को उकसा सकती है।

वजन के साथ एक बार खींच रहा है

ट्रेनिंग पुल-अप में कब शामिल होना है

प्रारंभ में इस तरह के एक अभ्यास स्वीकार करते हैंकेवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। इसलिए, यदि आप शुरुआती श्रेणी के हैं, तो आपके लिए एक व्यापक पकड़ खींचने के लिए सबसे अच्छा फिट है।

यदि आप एक प्रतिनिधि हैंपेशेवर खिलाड़ी, यह काफी स्पष्ट है कि सवाल उठता है कि इस अभ्यास को लागू करने के लिए सबसे अच्छा कब है। बोझ उठाने से मूल शास्त्रीय व्यवसायों को संदर्भित किया जाता है। यही कारण है कि कसरत की शुरुआत में यह अभ्यास सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए पुल-अप का कार्यक्रम

प्रशिक्षकों को अतिरिक्त के बारे में सोचने की सलाह देते हैंवजन जब आप एक दृष्टिकोण में 15 पुल-अप करने में सक्षम होते हैं। अपने लिए इतना लोड चुनें, ताकि आप 12 गुना से अधिक खींच सकें। उसके बाद, भारोत्तोलन में थोड़ा वृद्धि करें। अब लोड आपको 10 पुल-अप करने की अनुमति देनी चाहिए। इस गति पर, जारी रखें।

इस प्रकार, बोझ के साथ पुल-अप के आपके कार्यक्रम को इस तरह दिखना चाहिए:

  • 1 दृष्टिकोण - 12 से अधिक पुल-अप नहीं;
  • 2-10 बार;
  • 3-8 पुल-अप;
  • 4-6 बार

संवर्द्धन कार्यक्रम

निष्कर्ष

सामान्य पुल-अप पूरी तरह से शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। वे ताकत संकेतकों में वृद्धि में योगदान देते हैं। बोझ उठाने से वजन में भी वृद्धि होगी। लेकिन यदि आप इस तरह के अभ्यासों का सहारा लेने का निर्णय लेते हैं, तो ऊपर वर्णित नियमों का पालन करने की आवश्यकता को न भूलें। न केवल शरीर की सुंदरता, बल्कि आपके स्वास्थ्य के बारे में भी ध्यान रखें।

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