कंधों के लिए व्यायाम - हम घर पर ट्रेन करते हैं
जबकि शरीर सौष्ठव और मांसपेशियों के निर्माण में लगेबड़े पैमाने पर, कंधों के बारे में मत भूलना यह प्रतीत होता है कि यह शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन अगर यह अप्रशिक्षित है, तो यह आंकड़ा सामंजस्यपूर्ण नहीं दिखाई देगा। इसलिए, अनुपात में देखने के लिए, आपको नियमित रूप से कंधों के लिए अभ्यास करने की ज़रूरत है हमने कंधे डेल्टा के विभिन्न पक्षों को विकसित करने वाले सबसे प्रभावी अभ्यासों को उठाया। कंधों के लिए अभ्यास का यह सेट बहुत प्रभावशाली है, मुख्य बात यह है कि सभी आंदोलनों को मज़बूती के बिना सुचारू रूप से करना, अन्यथा यह चोटों और खींचने की धमकी दी है। याद रखें कि कसरत करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम करना जरूरी है। यदि आप गर्म होने की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो आप रस्सी पर कूद सकते हैं या बस कुछ ही मिनटों के लिए मौके पर जा सकते हैं। तो, चलो शुरू करें:
- कंधे का विस्तार करने और उन्हें मात्रा देनारॉड एक स्थायी स्थिति में संचालित होता है कंधे की चौड़ाई पर सीधा, पैर और हथियार खड़े हो जाओ, ऊपर से एक पकड़ के साथ पट्टी ले लो, इसे कंधे के स्तर पर रखें। जब तक कि आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं और शुरुआती स्थिति में आसानी से कम हो जाते हैं, तब तक अपने सिर के ऊपर की तरफ उठाएं।
- ठुड्डी के लिए जोर की छड़ी या शरीर-बार इस अभ्यास के साथ, कंधों के सामने और किनारों की मांसपेशियों को अच्छी तरह विकसित किया जाता है। ऊपरी खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग हो, लोहे की चौड़ाई को चौड़ा या थोड़ा चौड़ा करें। धीरे-धीरे ठोड़ी की ओर पट्टी ऊपर उठाएं और इसे कम करें, पूरी तरह से हाथ के निम्नतम बिंदु पर सीधे।
- कार्य कंधे की मांसपेशियों को अधिक स्पष्ट रूप से अनुमति देंकंधों के लिए इस तरह के व्यायाम, बैठे स्थिति में डंबल के प्रेस के रूप में। डेल्टा एक उत्तल, सुंदर आकार का अधिग्रहण करेगा, और कंधे के संयुक्त आस-पास के सभी मांसपेशियों को भी प्रशिक्षण और आकार में वृद्धि होगी। पीठ पर बैठो और अपने हाथों को कंधों के करीब डंबल्स के साथ लाओ, हथेलियों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने सिर को अपने सिर से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखे, और आपका सिर थोड़ा ऊंचा हो।
- एक अन्य प्रभावी व्यायाम है - यह है"अर्नोल्ड प्रेस।" शरीर सौष्ठव के लिए प्रशिक्षकों की एक बड़ी संख्या का मानना है कि इन कंधे के लिए अभ्यास कर रहे हैं बहुत अधिक कुशल अन्य सभी,, यहां तक कि गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षण धक्का का परिणाम हैं अप deltoids क्योंकि हाथ के रोटेशन जब एक डम्बल उठाने सभी को सक्रिय करता है, उन्हें और अधिक ताजा बना । स्थिति शुरू - मंजिल के खिलाफ आगे और अच्छा पैर बाकी के साथ बेंच पर बैठते हैं। खुद के लिए उसके हाथ - डम्बल के साथ हाथ, गर्दन की ऊंचाई बढ़ाने के लिए हाथ। श्वास, डम्बल अपने सिर के शीर्ष पर स्पष्ट रूप से ऊपर निचोड़, बाहर की ओर ब्रश को तैनात करने के लिए इतना है कि अंत में "स्ट्रेट" (आगे का सामना करना पड़ हथेलियों) पर पकड़ को बदलने के लिए शुरू करते हैं। ऊपर छोड़ते हैं। स्थिति शुरू करने, इसी तरह पीठ पर ग्रिप बदलने पर लौटें।
- डंबल्स के साथ हाथों की ढलान में झुकाव एक और हैअच्छा व्यायाम बेंच के किनारे पर बैठो, अपने पैरों और घुटनों को एक साथ लाएं। अब आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता है ताकि आपके घुटनों को आपके घुटनों से छुआ जा सके। मोज़े पर आराम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है - ऊँची एड़ी के जूते छाती के अच्छे संपर्क के लिए कूल्हे के साथ उठाए जाते हैं। उन्हें पक्षों पर लिफ्ट करें और डंबल के साथ संभव हाथ के रूप में उच्च, अपने हाथों को समझें। कोहनी पर लोड को कम करने के लिए अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ो। धीरे धीरे ऊपर उठाने और ऊपर उठाने, ऊपर उठाने और पक्षों को हथियार खींचने और फैलाने के लिए धीरे-धीरे ऊपर उठाना और कम करना।
आइए तुरंत कहें कि एक बार पुरुषों के लिए उपयुक्त है, औरमहिलाएं शरीर के बार की मदद से कंधों के लिए सभी वही अभ्यास कर सकती हैं - यह ताकत प्रशिक्षण के लिए एक विशेष भारी छड़ी है, एक बार की तरह दिखती है, केवल डिस्क के बिना।
घर के कंधों के लिए व्यायाम करने के लिए बहुत सुविधाजनक हैं,मुख्य बात यह है कि इस तरह के सबक के लिए कुछ समय आवंटित करें और योजनाबद्ध कार्यक्रम से विचलित न हों। इस मामले में, एक महीने में आप पहले परिणाम देखेंगे।
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