जन भर्ती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
सामूहिक मीडिया में पढ़ना और संभव हैयहां तक कि मांसपेशियों के एक सेट के लिए विभिन्न ट्रेनिंग के माध्यम से देखने के लिए हालांकि, कक्षाओं के दिनों में सभी को उचित और संतुलित पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं दिया जाता है अर्थात्, इसकी सहायता से आप अपने शरीर को "सही" कर सकते हैं कक्षाओं की इष्टतम संख्या एक सप्ताह में तीन बार होनी चाहिए, और आपको हर दिन सही खाने की ज़रूरत है।
भर्ती के लिए प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रमद्रव्यमान, किसी को थकाऊ लग सकता है, क्योंकि इसका उपयोग का मुख्य सिद्धांत एक निश्चित समय-सारिणी के साथ दोहराता चक्र है। इसका लाभ ताकत और मांसपेशियों का एक स्थिर क्रमिक निर्माण (पर्याप्त उत्साह के साथ, प्रति माह एक किलोग्राम तक) है। इसके अलावा, इस कार्यक्रम का अनुसरण करते हुए और कम से कम डेढ़ महीने तक ऐसी ट्रेनिंग का कुछ अनुभव होने पर, आप लगातार छह महीने तक लगातार ट्रेन कर सकते हैं। दो महीने बाद अन्य कार्यक्रमों की प्रभावशीलता खो जाती है।
वजन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं"आसान" और "मुश्किल" दिनों के प्रत्यावर्तन में हैं यह इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद है कि अलग-अलग मांसपेशी समूहों को पर्याप्त समय दिया गया है और एथलीट में उल्लेखनीय परिणाम होंगे।
विस्तार में अब और अधिक कार्यक्रम चक्र की गणना 16 दिनों के लिए की जाती है, जिसे 18 से 20 तक बढ़ाया जा सकता है। प्रशिक्षण के बीच में आराम का एक दिन दिया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो आप दो दिनों के लिए अभ्यास नहीं कर सकते
जन भर्ती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम हैऔर इसलिए भोजन और बाकी को पूर्ण रूप से प्रदान किया जाना चाहिए। विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे टेस्टोस्टेरोन-उत्तेजक दवाओं और गेयर्स (जैसे कि ट्रिबस्टेन और एक्सीस्टेन) को भोजन जोड़ दें। कुछ मामलों में, क्रिएटिन एक महान मदद हो सकती है, लेकिन केवल सही और सतर्क प्रवेश के साथ। प्रोटीन के साथ आहार को समृद्ध करने के लिए, आपको प्रोटीन मिश्रण जोड़ने की आवश्यकता है, लेकिन केवल अच्छी गुणवत्ता का ही। दोनों भोजन और भोजन के बीच दोनों का उपभोग किया जा सकता है यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, उच्च कैलोरी आहार के बावजूद, वजन बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अनावश्यक वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
तो, चलो पोषण और व्यायाम के आदेश पर विचार करें। आहार सप्ताह के सभी दिनों में लगभग समान है, आप केवल एक दूसरे के बीच सब्जियां और फलों को बदल सकते हैं लेकिन वर्कआउट्स एक-दूसरे से अलग हैं
भोजन को चिकन अंडे (3 पीसी।) युक्त नाश्ता से शुरू करना चाहिए, एक छोटा सा रोटी जाम, केले (1-2 पीसी।) के साथ-साथ एमिनो एसिड (2 कैप्सूल), विटामिन और खनिज के कुछ छोटे चम्मच के साथ।
दूसरे नाश्ते में एक उबले हुए चिकन स्तन (160 ग्राम) या एक प्रोटीन गर्दन (30 मिलीलीटर), दो टमाटर, स्किम्ड पनीर का एक टुकड़ा और रोटी के कुछ स्लाइस (अधिमानतः काली) होते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, आपको उबले हुए चिकन स्तन (160 ग्राम), चावल का एक कटोरा, 300 ग्राम ब्रोकोली और एमिनो एसिड के दो कैप्सूल की एक फाइल खाने की जरूरत है।
प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, 300 ग्राम गीनेर का उपयोग करना बेहतर होता है, और बीस मिनट तक - क्रिएटिन की एक सेवा।
कक्षाओं के आधे घंटे बाद, प्रोटीन या एमिनो एसिड के तीन कैप्सूल पीएं।
रात के खाने के लिए, 250 ग्राम उबले हुए सेम, उबले हुए मछली और उबले हुए गाजर खाने के लिए सबसे अच्छा है।
सोमवार को प्रशिक्षण पांच मिनट के कसरत के साथ शुरू होता है। निम्नलिखित अभ्यास निम्नलिखित अभ्यास में किया जाना चाहिए:
- एक क्षैतिज स्थिति में रॉड दबाएं। इस अभ्यास को डंबेल के एक प्रेस द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। एक हल्के वजन के साथ एक दृष्टिकोण के साथ शुरू करें, 18 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आपको निष्पादन की इष्टतम तीव्रता लाने की आवश्यकता है - अधिकतम वजन का उपयोग करके 4 दृष्टिकोणों में 6 पुनरावृत्ति।
- छड़ी दबाएं, 45 डिग्री के कोण पर स्थिति में होना (तीव्रता पहले अभ्यास में समान है)।
- खड़े होने पर एक बार के साथ हाथों का झुकाव।
- डंबेल का उपयोग करके हाथ झुकाव (अभ्यास "हथौड़ा")।
बुधवार को जन भर्ती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होंगे:
- गर्म हो जाओ
- Deadlift। अनुचित तरीके से किए जाने पर संभावित चोटों के संबंध में ट्रेनर की देखरेख में इसे निष्पादित करना वांछनीय है।
- क्षैतिज पट्टी पर खींच
- निचले ब्लॉक का उपयोग कर बेल्ट पर जोर दिया।
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ क्षैतिज बेंच पर बेंच।
सोमवार को दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या निर्धारित की गई है।
शुक्रवार को प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- गर्म हो जाओ
- बैठे स्थान में सीने से बेंच बार।
- पक्षों में खड़े dumbbells का लेआउट।
- Squats के कंधों पर एक लोहे के साथ।
- सिमुलेटर पर फ्लेक्सियन और पैरों का विस्तार।
