प्रेस की मांसपेशियों को स्पिन करने के लिए कैसे करें
प्रेस के लिए टोरसन अभ्यास हैंसीधे पेट की मांसपेशियों के लिए बुनियादी। यदि प्रक्रिया में अतिरिक्त बोझ जोड़े जाते हैं - डंबेल, हाथों पर अस्तर, प्रेस क्षेत्र की शानदार राहत प्रदान की जाएगी।
पेट की लचीला राहत बनाने के लिए एक भार मेंयह पुनरावृत्ति की संख्या बहुत महत्वपूर्ण है, जो प्रेस की मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य पर निर्भर करता है। अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, बोझ के बिना अधिकतम थकान तक प्रशिक्षण किया जाता है। पेट पर "क्यूब्स" बनाने के लिए, भारोत्तोलन कारक आवश्यक हैं, और पुनरावृत्ति की संख्या दो दृष्टिकोणों में 25 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए। घुमाव के दौरान, इसे अधिक न करें, क्योंकि यह मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, संगत रूप से, पेट की दीवार की स्वर कम हो जाती है।
रिवर्स घुमाव में श्रोणि उठाना शामिल है औरकंधे के लिए पैर, पतवार नहीं। ये अभ्यास शक्ति को बढ़ाने में मदद करते हैं और निचले पेट की मांसपेशियों का आकार बनाते हैं। एक नियम के रूप में, ज्यादातर लोगों में यह क्षेत्र समस्याग्रस्त है। रिवर्स घुमाव के लिए अभ्यास का एक सेट करते समय, मांसपेशियों के बीच एक मजबूत बातचीत होती है - हिप फ्लेक्सर्स और प्रेस। इन मांसपेशियों के समूहों का समन्वित काम कई खेलों में बहुत महत्वपूर्ण है। अभ्यास 25 बार के 2-4 सेट में किया जाता है।
रिवर्स घुमावदार अभ्यास प्रेस क्षेत्र पर सामान्य लोड कॉम्प्लेक्स में पहले किया जाता है। फिर आपको ऊपरी प्रेस और तिरछी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
रिवर्स घुमाव के लिए अभ्यास की यह तकनीक शुरुआती और पेशेवर एथलीट दोनों जैसा दिखता है।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, ट्रंक के साथ हाथ फैलाओ। घुटनों को झुकाएं और फर्श की लंबवत स्थिति तक कूल्हों को उठाएं।
- सांस लें और अपनी सांस पकड़ो। पेट की मांसपेशियों को कस लें, और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। उच्चतम स्थिति में, घुटनों को छाती के पास रखा जाना चाहिए, और श्रोणि उठाया जाना चाहिए।
- किसी भी मामले में आप अपने घुटनों को उतारना नहीं चाहिए। अन्यथा, पेट की बजाय पैरों की मांसपेशियों को काम करना शुरू हो जाएगा।
- चढ़ाई से पहले, आपको अपने हाथों को फर्श पर आराम करना होगा और अपने कूल्हों को अपनी सीटों से ले जाना चाहिए।
- उस समय exhale जब पैर छाती से कम दूरी पर हैं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी मूल स्थिति में कम करें, लेकिन दृष्टिकोण पूरा होने तक अपने पैरों को मंजिल तक कम न करें।
कई दृष्टिकोणों के बाद इन रिवर्स ट्विस्ट्स को महारत हासिल करने के बाद, अतिरिक्त लोडिंग द्वारा प्रेस को मजबूत किया जा सकता है:
- अभ्यास से ठीक पहले अपने कंधे और मंजिल के ऊपर सिर उठाएं और सेट खत्म होने तक जाने न दें;
- अपने घुटनों को अपने सिर पर खींचो;
- पैर के बीच डंबेल पकड़ो;
- बेंच के पीछे दृढ़ता से हाथ पकड़ते हुए, एक स्तर या इनलाइन बेंच पर अभ्यास करें।
वापस टोरसन अभ्यास हो सकता हैप्रदर्शन और बैठे। इस भार में, लक्ष्य पेट के निचले और ऊपरी हिस्सों की मांसपेशियों को काम करना है। एक कुर्सी या एक बेंच के किनारे पर बैठकर, घुटनों में पैर मोड़ना और धीरे-धीरे उन्हें छाती के स्तर तक खींचना जरूरी है। फिर आपको अपने पैरों को अपने सामने सीधा करने और अपनी मूल स्थिति पर वापस जाने की जरूरत है। अभ्यास के दौरान, आपको दृढ़ता से समर्थन के किनारों पर पकड़ना चाहिए और कुर्सी में वापस दुबला होना चाहिए।
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