खेल के साथ जीवन में: लड़कियों के लिए एक व्यायाम कक्ष में प्रशिक्षण का कार्यक्रम
मूल मांसपेशियों के समूह और बुनियादी अभ्यास
जिम में प्रशिक्षण का जटिल बनाने से पहले, यह संकेत दिया जाना चाहिए कि कौन सा मुख्य मांसपेशी समूह शामिल होगा।
व्यवसाय के बुनियादी नियम
याद रखने वाली पहली बात प्रभावी हैजिम में प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को लोड करता है, ताकि आप पूरे शरीर को एक दिन में प्रशिक्षित नहीं कर सकें। आप बहुत थके हुए होंगे, लेकिन प्रशिक्षण बेहद अक्षम होगा। मांसपेशियों को एक पूर्ण आराम की जरूरत है; इस कारण से उन्हें सप्ताह में दो बार से अधिक बार प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। और प्रेस, वैसे भी, भी। इस प्रकार, यदि लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में पांच बार किया जाता है, तो मांसपेशियों का एक समूह एक दिन में ट्रेन करता है, और तीन से अधिक अभ्यासों का उपयोग नहीं किया जाता है।
नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम
बुनियादी मांसपेशियों के फाइबर का विकास सप्ताह के दिनों तक विभाजित किया जा सकता है:
- सोमवार - डेल्टा, कैवियार;
- मंगलवार - वापस;
- बुधवार - बाकी;
- गुरुवार - छाती, triceps;
- शुक्रवार - द्विआधारी, प्रेस;
- शनिवार - बाकी;
- रविवार - पैर।
एरोबिक्स सर्वश्रेष्ठ या तो एक दिन या अंदर किया जाता हैअलग प्रशिक्षण, लेकिन बल के साथ एक साथ नहीं। मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए प्रत्येक में 15 पुनरावृत्ति के लिए 3-4 दृष्टिकोणों में 1-2 अभ्यास करते हैं। कसरत की शुरुआत में, आपको मांसपेशियों को गर्म करना होगा। ऐसा करने के लिए, 10 मिनट के लिए आप व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर काम कर सकते हैं, फिर हल्के वजन और कम दोहराव के साथ गर्मजोशी के दृष्टिकोण की एक जोड़ी बना सकते हैं। लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए सबसे प्रभावी होने के लिए, आपको आहार में अधिक प्रोटीन जोड़कर और वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके अपने आहार को संतुलित करना चाहिए। नियमित रूप से वजन से निपटने के लिए, आप उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: यह आंकड़ा अधिक सामंजस्यपूर्ण हो जाएगा, मांसपेशियों - लोचदार, और त्वचा - चिकनी।
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