क्वैड्रिसप्स कूल्हों के लिए व्यायाम

समुद्र तट पर एक एथलीट को एक खूबसूरत साथ देखने के लिए यह मजेदार हैपतले, शारीरिक रूप से अविकसित पैरों पर विकसित धड़। यह सबसे नौसिखिए एथलीटों के लिए एक समस्या है, जो बड़ी मात्रा में हाथ, छाती और पीठ के लिए प्रयास करते हैं, उनके पैरों पर अभ्यास से बचने के लिए। कई लोगों को व्यायाम की जटिलता की वजह से पैर की मांसपेशियों को विकसित करना पसंद नहीं है, जो प्रशिक्षण के बाद परेशानी और लगातार दर्द का कारण है। और ऐसा कुछ ऐसा लगता है कि लेग अभ्यास पर व्यतीत किया गया समय बर्बाद होता है, क्योंकि लंबे समय में कोई परिणाम नहीं होता है। यह समझना आवश्यक है कि पैर की मांसलता कितना महत्वपूर्ण है, और कैसे जांघ के क्वैरडिप्स को पंप करना है ताकि उच्च दक्षता के साथ एथलीट में व्यायाम करने के लिए नापसंद न हो।

बस एक पेशी

क्वाड्रिसेप्स, और वैज्ञानिक रूप से - क्वाड्रिसप्सहिप, मानव शरीर में सबसे शक्तिशाली है जैसा कि इसके नाम का अर्थ है, इसमें चार प्रमुख होते हैं: प्रत्यक्ष, भीतर, बाहरी और मध्य। शर्मिंदा न हों कि वे कूल्हे पर अलग-अलग स्थित हैं, हिप के नीचे स्थित सभी प्रमुख एक आम कण्डरा में इकट्ठा होते हैं

क्वैड्रिसेप्स कूल्हों के लिए सभी व्यायाम कम हो जाते हैंचार प्रमुखों के संतुलित विकास, इस निष्कर्ष है कि जटिल अप्रिय व्यायाम को हटाने केवल, लेकिन यह भी एक या अधिक सिर के विकास की कमी के कारण पैर की मांसपेशियों की सुंदरता को खराब नहीं चोट का कारण जब भारी वजन के साथ काम कर सकता है की ओर जाता है। चतुशिरस्क का विकास, इस तरह के हैमस्ट्रिंग और बछड़े के रूप में अन्य पैर की मांसपेशियों के बारे में भूल नहीं कर सकते। स्वाभाविक रूप से, वे समान रूप से पंप की जरूरत है।

प्रतिपक्षी की मांसपेशियों

मछलियां और जांघ क्वाड्रिसप विरोधी हैं,यही है, उनके विपरीत कार्य हैं मछलियां घुटने के जोड़ और चतुशिरस्क पर फ्लेक्सर पैर के रूप में चल रहा है - प्रसारक। एक प्रशिक्षण सत्र में विरोधी के माध्यम से काम करते हुए, एक नौसिखिया खिलाड़ी बहुत बेचैनी और पैरों में भयानक दर्द, जिसकी वजह से इच्छा पैर की मांसपेशियों गायब हो जाता है विकसित करने के लिए की वजह से प्राप्त करता है। हम क्या पूरी तरह से पैर मछलियां या चतुशिरस्क प्रशिक्षण के विकास से बाहर रखा जाना चाहिए के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। कई पेशेवर एथलीट व्यायाम के माध्यम से "80 + 20" की योजना का उपयोग करने के लिए सिफारिश की है।

1. एक कसरत में, 80% अभ्यास क्वैड्रिसेप्स के लिए समर्पित होते हैं, और 20% हेमस्ट्रिंग पर पड़ते हैं - एक, अधिकतम दो व्यायाम।
2. दूसरी तरफ प्रशिक्षण में, इसके विपरीत, व्यायाम का 80% हमास्ट्रिंग को दिया जाता है, और 20% क्वाड्रिसिप पेशी के लिए रहता है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण के बाद के दिनों में दर्द काफी कम होगा

सही वार्म अप आघात से छुटकारा दिलाता है

यह दुर्भाग्यपूर्ण है कि कई जिम में कोई नहीं हैसुरक्षा के लिए नए लोगों के लिए व्याख्यान के संचालन के लिए उचित नियंत्रण इस वजह से, हर साल सैकड़ों अनुभवहीन एथलीटों को उनके पैरों पर मांसपेशियों और जोड़ों के लिए गंभीर हिस्सों और चोट लग जाती हैं। प्रशिक्षण से पहले गर्मजोशी रखने के लिए किसी भी कोच के पांच मिनट के शैक्षिक कार्यक्रम में चोटों से शुरूआती एथलीटों को बचा सकता है। यदि शरीर के साथ पांच-मिनट के ऊष्मीय हाथों और घुमावों के लिए धड़ का इस्तेमाल करने के लिए पर्याप्त है, तो क्वाड्रिसएप्स जांघों के लिए, पूरी तरह से अलग अभ्यास आवश्यक हैं।

1. ट्रेडमिल की उपस्थिति में, अपने पैरों की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पांच मिनट का समय लेने के लिए पर्याप्त है।
2. रनिंग को रस्सी और फ्री स्क्वेट्स कूदकर बदल दिया जा सकता है
3. एकल फाइल में हॉल में अच्छी तरह से चलना

क्वाडीआरसप्स के विकास के लिए बुनियादी अभ्यास

क्वाड्रिसेप्स जांघों के लिए व्यायाम का एक बड़ा चयन है। डंबल्स, एक लोहे का दंड और विशेष सिमुलेटरों के साथ इस अभ्यास

1. कंधे पर एक लोहे का दंड के साथ बेसिक स्क्वेट क्वाड्रिसप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम ट्रिपिज़ियम पर बार डालना और अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर, आपको बैठना चाहिए। बार के साथ बैठने की मुख्य बात यह है कि पीठ का नियंत्रण - यह भी होना चाहिए। नितंबों को वापस खींचा और नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि घुटनों मोज़े के स्थान से आगे न जाए। फूहड़ के सबसे निम्न बिंदु पर, नितंबों को मंजिल के समानांतर होना चाहिए।
2. छाती पर बैठना यह व्यायाम क्वैड्रिसेप्स पर लोड को अधिकतम करता है और आपको इसे मोड़ने के बिना शुरुआती चरणों में वापस की स्थिति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
3. बैठे सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार वे पैर प्रशिक्षण की शुरुआत में किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पैर की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से गर्म करते हैं।
4. फुट सिम्युलेटर में झूठ बोल प्रेस इस अभ्यास के साथ, आप उन लोगों के लिए एक लोहे का दंड के साथ स्क्वाट को बदल सकते हैं जिनकी पीठ के साथ कुछ समस्याएं हैं या सही बैठना सीख नहीं सकते हैं।

छोटे व्यायाम

किसी कारण से यह माना जाता है कि हमले आगे बढ़ने के साथडंबल्स को केवल उन लड़कियों द्वारा किया जाना चाहिए जो अपने नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं। घुटने को कम करने का एक अधूरा आयाम और शरीर के थोड़ा झुकाव के साथ यह अभ्यास बहुत प्रभावशाली रूप से लड़कियों और लड़कों में चेतना के क्वाड्रिसिप विकसित करता है। हर पैर प्रशिक्षण में इस अभ्यास को शामिल करके, गहन प्रशिक्षण के कुछ महीनों के लिए, आप क्वाड्रिसिप पेशी की एक सुंदर राहत प्राप्त कर सकते हैं।

प्रसिद्ध स्क्वाट्स इनसिम्युलेटर हैक। निचले हिस्से पर न्यूनतम भार के साथ, आप क्वाड्रिसिप कूल्हों के विकास में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस सिम्युलेटर में झूठ बोलने वाली एक लोहे का दंड और बेंच प्रेस के साथ फूहड़ के विपरीत, पैरों की सेटिंग बदलने के लिए बहुत सुविधाजनक है, क्वैड्रैप्स के विभिन्न प्रमुखों पर लोड को बदलते हैं।

कार्यान्वयन की तकनीक के बारे में

क्वाड्रिसिप फ्रामोरा के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती हैकार्यान्वयन की कुछ तकनीकों पहले स्थान पर, घुटने के जोड़ों में पैरों को पूरी तरह से खोलना असंभव है, अन्यथा आप कम वजन के साथ काम करते समय चोटों से बचने में सक्षम नहीं होंगे। अभ्यास के दौरान मरोड़ते के बारे में भी, आपको भूलना होगा। क्या यह मुश्किल है? यह वजन कम करने के लिए आवश्यक है अभ्यास के दौरान सही तरीके से साँस लें। सांस - झुकने पर, उच्छेद - विस्तार पर।

क्वाड्रिसेप्स फेरोरा - एक बहुत बड़ी मांसपेशियों, जो मेंभार की प्रक्रिया रक्तचाप को काफी प्रभावित करती है, शरीर में बड़ी मात्रा में रक्त पंप करता है, जिससे दिल की दर में वृद्धि हो सकती है। इसलिए, दृष्टिकोण के बीच, दबाव को बहाल करने के लिए आपको लगभग दो मिनट का ब्रेक लेना होगा। यदि आप व्यायाम करने के बाद चक्कर आते हैं, तो बाकी के लायक लंबा है प्रशिक्षण के दौरान, पानी की खपत करना जरूरी है, अन्यथा साधारण निर्जलीकरण की ताकत में गिरावट आएगी