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डेल्टा - मांसपेशियों जो विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है

एथलीट का मुख्य दृश्य संकेत हैशक्तिशाली कंधों जो संकीर्ण कमर के खिलाफ प्रमुखता से खड़े होते हैं कंधे की चौड़ाई कंकाल के आकार से निर्धारित होती है, जिसे आनुवंशिक रूप से दिया जाता है। यदि मेरा जन्म रीढ़ की हड्डी के साथ भाग्यशाली नहीं है तो मैं क्या कर सकता हूं? समाधान deltas को विकसित करने के लिए है

डेल्टा - मांसपेशियों जो कंधे की सतह पर हैंऔर आकार में एक त्रिकोण या यूनानी पत्र "डेल्टा" के समान है, यही कारण है कि उनका नाम मिला है। मांसपेशियों का यह समूह हाथों के पीछे हटने में भाग लेता है, उनको पक्षों और ऊपर की ओर ले जाता है अच्छी तरह से विकसित डेल्टा न केवल व्यापक कंधे की उपस्थिति बनाते हैं और उन्हें एक सुंदर राहत आकृति प्रदान करते हैं, लेकिन वे स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं और कंधे जोड़ों को स्थिर करते हैं, जो शरीर सौष्ठव के साथ भारी लोड होते हैं, अक्सर चोटों का परिणाम होता है।

यद्यपि deltas, मांसपेशियों को अच्छी तरह से करने के लिए उत्तरदायी हैंलोड, उनके प्रशिक्षण मुश्किल और लंबे समय से माना जाता है। तथ्य यह है कि त्रिभुजाकार पेशी तीन मुस्कराते हुए (सामने, मध्य, वापस), जिनमें से प्रत्येक एक पूरा भार आवश्यकता है, लेकिन अभ्यास है कि सभी भागों पर असर होगा के होते हैं, मौजूद नहीं है। आमतौर पर, एथलीटों, प्रशंसकों पीछे मुस्कराते हुए nedotrenirovannymi जटिल प्रौद्योगिकी पर उन deltoids के लिए व्यायाम, और गैर पेशेवर के रूप में अक्सर उन्हें गलत करते हैं छोड़ दिया है। इसके अलावा, आगे और बीच के विपरीत, सिर के पीछे लगभग अन्य मांसपेशी समूहों के विस्तार के दौरान भरी हुई।

जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि डेल्टा- मांसपेशियों, जिनमें से अधिकांश व्यायाम दर्दनाक हैं, इसलिए बिना कसरत कर सकते हैं। कंधे की चोटों से बचने के लिए प्रदर्शन की तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन करना महत्वपूर्ण है। पीठ को नुकसान रोकने के लिए, आपको भारोत्तोलन बेल्ट प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह कहा जाना चाहिए कि जब डेल्टा को पंप किया जाता है, पेक्टोरल मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, और इसके विपरीत, स्तनपान में शामिल हैं deltoid ones। इसका मतलब यह है कि आपको अपने पाठों को सही तरीके से तैयार करने की ज़रूरत है, ताकि इन या अन्य मांसपेशियों को अधिकतर नहीं निकाल सकें

डेल्टा - मांसपेशियों, जो पंप की सिफारिश की जाती हैएक सप्ताह में दो बार, विभिन्न परिसरों के बीच बारी बारी से। एक सेट ताकत प्रशिक्षण है, दूसरा हल्का वजन है, लेकिन अधिक पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण आपको समय-समय पर अभ्यासों के प्रकार और उनके कार्यान्वयन के क्रम को बदलना चाहिए। कई पेशेवरों ने छाती की मांसपेशियों के साथ व्यक्तिगत बंडलों को प्रशिक्षित किया है छाती के अभ्यास के साथ अभ्यास शुरू करने के लिए बेहतर है, और फिर गर्म अप deltas के लिए जाना

एक क्लासिक नियम है,कि डेल्टा का प्रशिक्षण काम में बहुत अधिक मांसपेशियों से जुड़े अधिक जटिल अभ्यास से शुरू होता है, और सरल लोगों के साथ समाप्त होता है, जहां बहुत कम मांसपेशी होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि ताजा बलों वाला एथलीट बहुत अधिक भार के साथ काम कर सकता है और एक ही समय में कई मांसपेशियों को लोड कर सकता है। इसलिए, डेल्टा को बुनियादी अभ्यासों के साथ शुरू करने की जरूरत है, और अलग-अलग लोगों के साथ अंत।

इष्टतम मोड माना जाता है - दस के तीन सेटrepetitions। इस मामले में, वजन का वजन चुना जाना चाहिए ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति संभावनाओं की सीमा पर किया जा सके। सेट के बीच एक निश्चित समय अंतराल सेट करना आवश्यक नहीं है - आप श्वास को बहाल करने और दर्द को रोकने के तुरंत बाद अगले व्यक्ति पर जा सकते हैं। प्रत्येक नए दृष्टिकोण में, आपको वजन को दस प्रतिशत कम करना चाहिए।

अधिकांश अनुभवी एथलीटों का मानना ​​है कि डंबेल और लोहे का दंड डेलोटीड मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। विभिन्न बीम के लिए यहां कुछ सबसे लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं।

पीठ बीम की प्रलोभन

पहला एक विशाल और "कठिन" बैक बीम का काम करना है, जिसके लिए बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

  1. ढलान में एक व्यापक पकड़ के साथ जोर रॉड। घुटनों पर घुटने घुटनों को कंधों से बड़ा होना चाहिए, शरीर को क्षैतिज से थोड़ा आगे झुकाएं, पीछे मोड़ना, कंधे से 1.5 गुना अधिक पकड़ना। ऊपर की ओर बढ़ते समय, कंधे के कोहनी, हाथ और जोड़ एक ही विमान में होते हैं।

  2. एक ढलान में खड़े dumbbells प्रजनन। पिछले अभ्यास के रूप में, कम हाथों में, एक दूसरे को हथेलियों, भारी डंबेल के साथ बदल दिया। कंधे के जोड़ों के एक विमान में ऊपर की ओर आंदोलनों को बनाने के लिए, इस प्रकार कोहनी झुकना। ब्रश किनारों से नब्बे डिग्री तक बाहर घुमाते हैं। काम में कंधे और अग्रसर शामिल हैं। आंदोलन अचानक और अधिकतम लिफ्ट के साथ किया जाना चाहिए। आंदोलन का अंतिम चरण - कोहनी वापस ले ली जाती हैं, कोहनी कोण नब्बे डिग्री से अधिक होता है, बाद वाले फास्टिकल की अनुबंधित मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं।

बीच बीम का prorolling

  1. ठोड़ी के लिए जोर दिया। सीधे खड़े होकर, आपकी पीठ निचले हिस्से में थोड़ा झुकती है, छाती आगे, कंधे सीधी होती है, बार शीर्ष संकीर्ण (लगभग 35 सेमी) पकड़ की पट्टी लेती है, हाथ सीधे होते हैं, गर्दन कूल्हों पर होती है। अपनी कोहनी उठाओ और उन्हें लंबवत ऊपर की ओर ले जाएं। काम कोहनी होना चाहिए, लेकिन forearms और कंधे नहीं होना चाहिए। रॉड बार शरीर के साथ कूल्हों से ठोड़ी तक लंबवत चलता है। ऊपरी चरण - कोहनी को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं (कंधों के ऊपर), ऊपरी हिस्से में हाथ - क्षैतिज से ऊपर तीस डिग्री तक। फिर आसानी से शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं। धीरे-धीरे प्रदर्शन करें, तकनीक का सख्ती से पालन करें।

  2. सिर पर पक्षों के माध्यम से dumbbells उठाना। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, डंबेल के साथ आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ा झुकती हैं और आपके हाथों से कूल्हों तक जाती हैं। हाथ अपने सिर पर पक्षों पर उठाओ। हाथ के कंधों के स्तर पर, जब कंधे के संयुक्त में थोड़ा और आगे बढ़ते हुए उच्चतम स्थिति में हथेलियों की तलाश होती है। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं, जबकि कोहनी में हाथ मोड़ नहीं करते हैं। एक मध्यम गति पर प्रदर्शन करें।

सामने बीम का prorolling

फेफड़े सामने डेल्टा हैं,क्योंकि वे इस समूह के लिए लगभग सभी अभ्यासों से भरे हुए हैं। फ्रंट डेल्टोइड को अधिभारित करना महत्वपूर्ण नहीं है। आपको प्रोग्राम में दो अलग-अलग अभ्यासों को शामिल नहीं करना चाहिए, जिसे समय-समय पर बदला जाना चाहिए।

  1. सामने और मध्यम बीम के लिए अर्नोल्ड प्रेस। बेंच पर बैठकर, पीठ को पीछे की तरफ दबाया जाता है, घुटनों पर दाहिनी कोणों पर झुकता है, पैर अपने पैरों के साथ फर्श पर दबाए जाते हैं। गर्दन के स्तर पर झुका हुआ हाथों में डंबेल, ट्रंक के विमान में कोहनी, हथेलियों को ट्रंक में तैनात किया जाता है। कोहनी के ताज के स्तर पर कोहनी के पूर्ण विस्तार तक डंबेल को निचोड़ना शुरू होता है और उच्चतम बिंदु पर आगे बढ़ता है।

  2. सामने के लिए स्थायी स्थिति में रॉड दबाएं औरऔसत डेल्टा। सीधे खड़े हो जाओ, ऊपरी पकड़ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक के हाथ में छड़ी, कंधे पर एक दूसरे के समानांतर पैर, गर्दन कूल्हों के लिए आता है। पैर थोड़ा घुटनों पर तुला हुआ, एक पैर से थोड़ा आगे धक्का दे दिया। स्थिति शुरू - छाती पर बार बढ़ा, छत बाहर का सामना करना पड़, छाती हथेलियों, पीठ के निचले हिस्से मोड़। निचोड़ रॉड ऊपर हाथ पूरी तरह से सीधा,, शीर्ष पर रहने के डेल्टा दबाव। तो फिर अपने सीने को बार कम।

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